側板緊縮是一個挑戰性的鍛煉，應該添加到您的核心例程中。它將幫助您調整您的腹肌以及開發肌肉質量定義。在本文中，我們將討論益處，鍛煉的益處以及側板緊縮的變化以及如何正確執行側板仰臥起動的最大結果！
如何做一塊側板嘎吱嘎吱
躺在你最好的一邊，在你的前臂上休息，用腳堆疊。
在你的前臂上，抬起你的臀部。你的身體應該是腳趾的直線。這將有助於您對練習保持平衡。
彎曲左膝蓋，以滿足您的左肘，同時參與您的核心。
返回起始設置以及總共20次代表。
在進行這些時，請確保您正在花時間以及重點關注正在工作的肌肉。保持良好的類型以及花時間將保證最大的肌肉大量燃燒。
你正在做錯的跡象
– 沉沒的臀部
– 快速重複移動。遲鈍以及專注於吸引您的核心。
– 在進行這項練習時，您的身體應該直線直線。如果您在任一方向上傾斜，則是停止以及重置時。
側板咬嚼益處和肌肉工作
側板仰臥起坐輔助工作一系列肌肉，包括核心，傾斜（愛情手柄），武器，背部以及臀部。
福利包括：
加強您的核心以及傾斜，以及建立側板力量。
在（核心，武器，後吻）時工作幾個肌肉質量群。
改善平衡，這有助於走上樓梯或起床的活動。
變化
通過完全改變您的身體或通過持有某些東西，您可以更輕鬆地鍛煉或更加困難。以下是幾個例子或每一個。
更輕鬆
嘗試在地面上用底部膝蓋進行搬遷。這將使那些尚未擁有核心耐力在做緊縮時持有身體的人來說更容易。
更難
在瑞士球體上做側面板條仰臥起坐的核心將不同地瞄准你的核心，並使平衡更具挑戰性。在重複仰臥起坐的第二面之前，每隔一邊嘗試10到十五次代表。
對於更強烈的版本，在手掌平衡的同時進行木板。這將為您的側面板提供較低的穩定底座，並使側面緊縮有點難。
嘗試在你完全免費的手中拿著一個啞鈴，同時做緊縮！您可以同樣在腳部圍繞雙腳放置一個樂隊，在抬起膝蓋時增加額外的阻力。這些肯定會使運動更加困難..
多麼常談我做側面板條仰臥起坐了？
盡可能獲得一周的側面板條吱吱作用。嘗試在每次鍛煉結束時添加快速會話 – 即使它不是核心鍛煉。嘗試在每側進行20次重複3-4套。如果這對您目前的耐力水平有很多，請將其降低一點。
包起來
側板仰臥起坐是一個優秀的核心鍛煉，特別是你的傾斜肌肉。他們同樣鍛煉你的背部，肩膀，胳膊和你的臀部。一些你正在做錯的跡象包括讓你的臀部沉沒，並隨著重複而迅速移動，以及你的身體不留在直線上。
您可以嘗試的一些變體包括在地面上用一個膝蓋進行鍛煉。如果你沒有核心力量，這將使它更容易。使木板更具挑戰性，嘗試在穩定球體上進行鍛煉或一方面持有啞鈴。你可以同樣放置腳部的樂隊，以提高阻力。