體重縮小以及腿筋練習
腿筋以及臀部是運動的重要肌肉以及日常生活。具有諷刺意味的是，人們忽略了他們。其他更多“可見肌肉質譜”經常是耐力訓練的重點。然而，在訓練中包含體重縮小以及腿筋練習，它是有意義的，以便有平衡的肌肉質量群體。本文側重於使用10體重練習訓練臀部以及腿筋。
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體重縮小和腿筋練習
1.箱子上升
2.在長凳上單升橋
3.體重偉大的早晨
4.單腿羅馬尼亞硬拉（RDL）
5.站立腿筋捲髮
3.保加利亞蹲下跳躍
7.盒子跳躍鍛煉
8.單腿箱蹲下
9.體重反向刺
10.普拉提腿踢
1.箱子上升
在箱子上，你將加強一盒或長凳。在盒子前面，坐在凳子或某種海拔面前設定。如果您要求額外的重量，每隻手握住啞鈴。讓你的手臂掛在一條腿上，一條腿踩到盒子裡，也用第二條腿爬回。上升後，你的腿應該是直的。
2.在長凳上單升橋
在這種怒目運動中，躺在替補席上以及彎曲一條腿90度，使其觸及地面。直接延長你的其他腿。使用腿部觸摸地面，通過降低臀部，然後在收縮臀部時抬起臀部橋樑。保持臀部正方形，並專注於收縮臀部。你真的想要在提升橋時感受到萎縮。如果您要求額外的阻力，請在腰部上的啞鈴或壺鈴。
3.體重偉大的早晨
美好的早晨是一個優秀的體重縮齒，以及腿筋運動，並且在舉重和健美之中都在突出的一段時間。據說早上好，因為它看起來像是一個伸展的東西，你會在你起床時做得對。通過站立腿部肩部距離以及使用臀部來鉸接或向前彎曲來表演一個體重的早晨。盡可能地鉸接，同時保持頭部，脊柱以及骨盆都是直線的。如果你正常這樣做，你會很快就會在你的腿筋和臀部感到緊張。
4.單腿羅馬尼亞硬拉（RDL）
單腿RDL是最好的體重縮進之一，以及用於加強臀部的腿筋練習。用膝蓋彎曲的右腿支架平衡。將背部保持在一條直線上，鉸鏈在臀部鉸接，在讓左臂掛在一起的同時稍微前面。不要彎曲或旋轉背部。背部以及左腿應始終保持直線。然後在左腿上執行站立。如果您要求額外的阻力，請在將垂懸的手臂中握住啞鈴或壺鈴。
5.站立腿筋捲髮
站立的腿筋捲曲是一個完美的鍛煉，以增強餘額以及腿部的耐力。
做一個站立的腿筋捲曲：
將雙手放在腰部或椅子上的腳背上搭配腳臀部寬度，以及將重量轉移到左腿上。
慢慢地彎曲右膝蓋，將腳跟朝臀部，平行於大腿。
慢慢降低你的腳，完成12到15次重複，以及與另一條腿重複。
為了增加電阻，位置在腳下的腳下的彈性帶以及靠在腿的腳踝周圍，您正在捲曲。
3.保加利亞蹲下跳躍
保加利亞蹲下跳躍是傳統刺痛的變化。它是一種強烈的運動，即使使用只使用體重！執行保加利亞蹲跳：
向後延伸一條腿，以及腳在長凳（或椅子）上的位置。
用另一條腿，蹲下直到它處於90度角。
站起來，以及到達運動的頂部時，跳躍讓你的腳出現在地上。
重複。
7.盒子跳躍鍛煉
盒子跳躍的原理是一個動態跳轉到穩定的盒子。盒子跳躍是一個更優秀的體重縮齒以及腿筋運動。
選擇一個盒子高度，並且在膝蓋的高度開始。
站在盒子前面，讓你的腳臀部寬度分開。
倒退時向後擺動雙臂，而稍微降低臀部。
推動自己使用腿部推動以及向上的臂移動到盒子的頂部。
穩定著陸並完全展開膝蓋。
一次下降一隻腳，或用兩英尺跳躍。
在整個運動中將膝蓋保持在彼此完全相同的距離。
一旦你掌握了運動，你就可以用兩英尺反彈，然後在沒有停止之間的情況下返回盒子。這增加了Cardiovascul的水平鍛煉的強度。
8.單腿箱蹲下
做單腿箱蹲可以具有挑戰性，但是一個夢幻般的體重縮小，以及腿筋運動，調整你的腿和核心。
站在一條腿上，在你身後的長凳或椅子。在你面前抬起你的其他腿，手臂同樣在前面延伸。
將自己降低到蹲坐位置，同時推動臀部備份，直到觸摸替補席。然後返回起始位置。
如果您在單腿箱蹲下變得非常奇妙，請嘗試拆除台式，並執行手槍蹲坐。如果您沒有感覺先進，但是想要一些增加的阻力，請抓住啞鈴。
9.體重反向刺
逆流是最效效的體重縮小之一以及腿筋練習之一。它們正是與常規刺痛的相反。你抬向前而不是向前訓練。
用一隻腳回來，兩條腿向上彎曲，直到它們產生90度角。
備份並在另一個旁邊帶上你的腳。
重複所需的重複以及開關腿。
10.普拉提腿踢
普拉提練習專注於肌肉平衡。普拉提腿踢對像腿筋一樣的肌肉質量群體，臀部和整個後鏈條都是神奇的。當臀部被推下時，它們同樣可以幫助核心接觸。
開始躺在墊子上。
將肘部放在地板上的前臂放置，在腋窩上保持肘部。你的手可以觸摸或在墊子上平坦。
讓你的肩膀遠離耳朵。保持脊柱中性，並期待著。
將骨盆骨推入地面，並向上提升肚子。
在膝蓋處彎曲右腿，在呼氣時向臀部移動到臀部。一定要參與腿筋。
吸氣和腿部下降。然後用左腿重複。
每側重複三到六次。
對於變體，在做普拉提腿時嘗試使用兩條腿。