體重縮小以及腿筋練習
腿筋以及臀部是運動的重要肌肉以及日常生活。具有諷刺意味的是，人們忽略了他們。其他“可見肌肉群”往往是力量培訓的重點。然而，包括體重縮小以及訓練中的腿筋練習是有意義的，以便有平衡的肌肉群。這篇簡短的文章側重於使用10體重練習訓練臀部和腿筋。
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體重縮小和腿筋練習
1.箱子上升
2.在長凳上單升橋
3.體重早上好
4.單腿羅馬尼亞硬拉（RDL）
5.站立腿筋捲髮
3.保加利亞蹲下跳躍
7.盒子跳躍鍛煉
8.單腿箱蹲下
9.體重反向刺
10.普拉提腿踢
1.箱子上升
在箱子上，你將加強一盒或長凳。在盒子前面的位置，長凳或某種海拔地位。如果您需要額外的重量，請在每隻手中握住啞鈴。讓你的手臂掛在一條腿上，一條腿踩到盒子裡，也用第二條腿爬回。上升後，你的腿應該是直的。
2.在長凳上單升橋
在這種怒目運動中，躺在替補席上以及彎曲一條腿90度，使其觸及地面。直接延伸你的其他腿。使用腿部觸摸地面，通過降低臀部，然後在收縮臀部時抬起臀部橋樑。保持臀部正方形，並專注於收縮臀部。你真的想要在提升橋時感受到萎縮。如果您需要添加阻力，請在腰部放置啞鈴或kettlebell。
3.體重早上好
早上好，是一個優秀的體重縮齒，也是腿筋運動，並且在舉重和健美之中都很受歡迎。據說早上好，因為它看起來像是一個伸展的東西，你會在床上起來。通過站立腿部肩部距離以及使用臀部來鉸接或向前彎曲，請執行一個體重早上。盡可能地鉸接，同時保持頭部，脊柱以及骨盆都是直線的。如果你正常這樣做，你會很快就會在你的腿筋和臀部感到緊張。
4.單腿羅馬尼亞硬拉（RDL）
單腿RDL是最好的體重縮進之一，以及用於加強臀部的腿筋練習。用膝蓋略微彎曲的右腿支架平衡。保持背部以及左腿直線，鉸鏈在臀部，略微向前傾斜，同時讓左臂掛在一起。不要彎曲或旋轉背部。背部以及左腿應始終保持直線。然後在左腿上執行站立。如果您需要額外的阻力，請握住將掛在一起的啞鈴或kettlebell。
5.站立腿筋捲髮
站立的腿筋捲曲是一個理想的鍛煉，以改善平衡以及腿部的力量。
做一個站立的腿筋捲曲：
將雙手放在腰部或椅子上的腳背上搭配腳臀部寬度，以及將重量轉移到左腿上。
慢慢地彎曲右膝蓋，將腳跟朝臀部，平行於大腿。
慢慢降低你的腳，完成12到15次重複，以及與另一條腿重複。
為了增加電阻，將彈力帶放在腳下，你站立在腿部的腳踝周圍，你是冰壺的腳踝。
3.保加利亞蹲下跳躍
保加利亞蹲下跳躍是傳統刺痛的變化。它是一種強烈的運動，即使使用只使用體重！執行保加利亞蹲跳：
向後延伸一條腿，以及腳在工作台（或椅子）上的位置。
用另一條腿，直到它處於90度角。
站起來，以及到達運動的頂部時，跳躍讓你的腳出現在地上。
重複。
7.盒子跳躍鍛煉
盒子跳躍的原理是一個動態跳轉到穩定的盒子。盒子跳躍是一個更優秀的體重縮齒以及腿筋運動。
選擇一個盒子高度，並以膝蓋的高度開始。
站在盒子前面，讓你的腳臀部寬度分開。
稍微降低臀部，向後向後擺動手臂。
推動自己使用腿部推動以及向上的臂移動到盒子的頂部。
穩定著陸並完全展開膝蓋。
一次下降一隻腳，或用兩英尺跳躍。
在整個運動中彼此相同的距離保持膝蓋。
一旦你掌握了運動，你就可以用兩英尺反彈，然後在沒有停止之間的情況下返回盒子。這增加了運動的心血管強度水平。
8.單腿箱蹲
做單腿箱蹲可以挑戰，但是一個偉大的體重縮小，以及腿筋運動，以腿部和核心調整。
站在一條腿上，在你身後的長凳或椅子。在你面前抬起你的其他腿，手臂同樣在前面延伸。
將自己降低到蹲坐位置，同時推動臀部後，直到觸摸替補席。然後返回起始位置。
如果您在單腿箱蹲下才能獲得偉大，請嘗試拆除台式，並執行手槍蹲。如果您沒有感覺先進，但是想要一些增加的阻力，請抓住啞鈴。
9.體重反向刺
逆轉弓身是最有效的體重縮小之一以及腿筋練習之一。它們與常規刺痛完全相同。你抬向前而不是向前訓練。
用一隻腳回來，並且用兩條腿彎曲，直到它們產生90度角。
支撐備份，讓你的腳在另一個旁邊前進。
重複所需的重複以及開關腿。
10.普拉提腿踢
普拉提練習專注於肌肉平衡。普拉提腿踢適合像腿筋這樣的肌肉群，臀部以及整個後鏈。當臀部被推下時，它們同樣可以幫助核心接觸。
開始躺在墊子上。
將肘部放在地板上的前臂放置，保持肘部略微向前移動腋窩。你的手可以觸摸或在墊子上平坦。
讓你的肩膀遠離耳朵。保持脊柱中性，並期待著。
將骨盆骨推入地面，向上抬起胃。
在膝蓋處彎曲右腿，在呼氣時向臀部移動到臀部。一定要參與腿筋。
吸氣和腿部下降。然後用左腿重複。
每側重複三到六次。
對於變體，在做普拉提腿時嘗試使用兩條腿。