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啞鈴RDL目的
如何做啞鈴RDL
肌肉瞄準
啞鈴RDL福利
啞鈴rdl是錯誤的背部
鎖膝蓋
抬頭
啞鈴rdl變型旋轉腿rdl
帶狀啞鈴RDL.
你聽到的是rdl拋出的術語大約幾次，有點好的早晨（是的，練習。）對於那些沒有，RDL代表“羅馬尼亞僵局”。雖然羅馬尼亞的硬拉有與傳統的硬拉相似，但最終它們在他們專注的肌肉群體中不同。根據Stephany Bolivar的說法，冰NYC的私人教練，在RDLS期間，您的臀部不會進入更多地加載腿筋更多。
儘管名字，羅馬尼亞的硬拉是為了每個人。實際上，啞鈴RDL（D-RDLS）是測試平衡和在整個身體的平衡的完全途徑。你可能會注意到你甚至不知道你的肌肉不平衡！
啞鈴RDL目的
類似於傳統的硬拉，啞鈴RDL將加強後鏈肌，包括腿部，臀部和腰部。有一個強壯的後鏈將有助於阻止傷害。此外，強大的後鏈有助於加強做更多化合物運動所需的肌肉。如果您是跑步者，D-RDLS將有助於在Quads和Hamstrings之間創造更好的平衡，這將改善您的運行。
如何做啞鈴RDL
要做到D-RDL，您將在大腿前面的啞鈴中開始肩部寬度姿態。在膝蓋上保持微彎，並專注於盡可能地推動屁股。一旦啞鈴到達膝蓋，就不會進一步彎曲膝蓋。繼續推動屁股，直到啞鈴到達中間。
請記住，您可能無法在傳統的硬拉中盡可能低。您的臀部必須保持高位，這將導致腿筋和臀部增加張力。所以，如果你覺得你的屁股有很多緊張，那麼你就是對的！
你必須把肩膀夾在一起，你的胸部必須保持高位，以便在運動期間有一個扁平的背部。一旦你達到了最低點，推穿了腳跟並立場 – 一直擠壓臀部到頂部。然後重複您所需的代表。
肌肉瞄準
啞鈴RDL主要是您的腿筋，臀部和腰部。真的是一個下半身的殺手，你會感受到第二天 – 甚至是兩個。啞鈴羅馬尼亞的硬拉在腿部後面的四個肌肉工作，佔腿筋：二頭肌股骨（兩座肌肉群），半念珠菌和半透明。執行D-RDL時，您必須在整個肌肉中感到深拉伸。請記住，深伸展和疼痛之間存在差異。如果在任何時候，你覺得有些痛苦，那麼改變運動，讓它更舒適。
在做啞鈴RDL時，你瞄準臀肌。這些肌肉是臀大肌，Medius和Minimus。 D-RDLS工作整個肌肉群，但它們專門針對三個肌肉的較大級 – Gluteus Maximus。除了臀肌外，D-RDLS靶向射擊型脊柱型肌肉。埃爾特斯科納由稱為Spinalis，Longissimus和Iliocostalis的三個肌肉組成。這些肌肉在多個方向上彎曲時支持脊柱並提供靈活性。
除了工作腿筋，臀部和腰背，D-RDLS還激活用於控制運動的其他肌肉群。您的核心肌肉，陷阱，前臂，中間背部和傾向將在做啞鈴RDL時都會參與。
啞鈴RDL福利
啞鈴RDL創造了幾個好處。其中一個是血液和腿筋肌肉質量增加的人。又名 – 做D-RDL將幫助您發展損益（理想的方式）。雖然提高了你的較低的身體力量，但你也會學習正確的形式，就像如何鉸接你的臀部。做啞鈴RDLS伴隨的最大好處之一是您的運動表現的提高。當你做步行，跑步或跳躍的事情時 – 這些都需要運動能力。
啞鈴rdl錯誤
在進行練習時，您可以做的最重要的事情是確保它完成了。在做啞鈴RDL時適當的表格將有助於停止傷害，並確保您偶然參與目標肌肉群。以下是一些共同的D-RDL錯誤：
四捨五入
做啞鈴RDL時，最常見的錯誤是捨入背部。每當你做任何類型的運動運動時，它都是至關重要的穩定身體。在進行羅馬尼亞硬拉之前，請務必鉸接在腰部，將攜帶刀片夾在一起，以保持背部直線並嚙合。這將有助於最大限度地減少受傷的風險。
鎖膝蓋
在做啞鈴RDL的另一個常見錯誤是鎖定膝蓋。這似乎有點令人困惑，因為你也不想彎曲膝蓋“太多”。但是，鎖定膝蓋可以導致重量在你面前擺動，並對下背部產生不必要的應變。為了打擊這一點，專注於膝蓋上有一個小彎曲，並將啞鈴靠近您的身體。
抬頭
頸部傷害絕對是你想要避免的東西。大量升降機製作的一個常見錯誤是在腰部鉸接時保持凝視。這不僅會讓你在脖子上放一個壓力，它也強迫你弓箭彎曲。在做啞鈴RDL時，請務必允許您的目光漂移到地板上。
啞鈴RDL變體
相信與否，您可以在不同的變體中做啞鈴RDL。單腿RDL和帶狀D-RDL是我的降低身體鍛煉日的移動。扔一些啞鈴Sumo止血隊，它將是你曾經擁有的最好的腿部之一！
單腿RDL.
單腿RDL就像一個啞鈴RDL，它只是單邊的版本。在單腿RDL期間，您將站在一條腿上，握住一個或兩個手中的重量，並在保持長脊柱的同時彎曲臀部。升降的腿必須在降低時保持直，胸部面向地面和你的身體直線。然後將臀部向前駕駛並返回站立位置，同時重點關注捆綁腿的臀部。
帶狀啞鈴RDL.
如果你真的想加起來，那就試試了帶狀啞鈴RDL。這將需要在任何關於臀部高度的堅固錨周圍使用電阻帶。一旦您圍繞腰部固定的電阻帶，請執行常規啞鈴RDL，由於額外的電阻，您必須感覺到通過臀部，腿筋和腰部的較大延伸。