的影響。 天氣狀況越來越冷，日子越來越短，由於Covid-19，我們的內部費用比以往任何時候都要多得多。 這也意味著我們同樣花費更多的時間坐著。
無論您是一天的大部分時間，無論是將Netflix（或兩者兼而有之）的沙發上的大部分時間，費用都在很多時間內都可能對您的健康有害。 總部位於加利福尼亞的物理治療師和Marka Health的創造者Lindsay McGraw博士說：“做任何事情都可能導致疼痛和傷害。” “坐著也是如此。”
坐著太多的坐姿會對從能量水平到循環到新陳代謝的一切產生不利的影響，但坐著的最典型側面影響？ 肌肉和關節的疼痛和緊繃。
物理治療師Leada Malek博士說：“長時間的坐姿會導致髖屈肌，腿筋以及特定的頸部以及肌肉’縮短’。” “隨著肌肉的縮短，它們失去了靈活性。 隨著多功能性的喪失，對肌肉質量拉力或菌株等受傷的危險增加了……以及由於坐骨神經等神經，帶有這些肌肉，緊繃的性能會帶來神經症狀，例如無聊的疼痛，麻木或刺痛，” ，返回，肩膀以及臀部。
麥格勞說：“我們的大多數關節是滑膜關節，這意味著它們是充滿液體的腔。” “您的運動可以在關節中循環液體，從而有助於提供營養和潤滑。 當您不搬遷關節時（例如，長時間坐著時），流體的循環較小，關節變得僵硬。 這不僅會使您感到更加吱吱作響和酸痛，而且隨著時間的流逝，它會限制關節運動的多樣性，從而導致異常運動。”
幸運的是，有一種方法可以保留肌肉質量以及海灣的關節問題，並抵消了許多坐姿的不利側面影響，這正在伸展。
讓我們看一整天要做的五次伸展運動，這將有助於抵消坐著的影響：
拉伸＃1：頸部卷
如果您一直坐在桌子旁（或在盯著手機的沙發上），則可能是您的頭向前傾斜 – 這可能會引起脖子的緊張感。
麥格勞說：“我們中的許多人坐在頭向前坐著，這給頸部的肌肉帶來了很大的壓力。” “柔和的脖子卷是釋放張力，拉伸上部陷阱的絕佳方法。”
如何進行伸展運動：“首先將下巴帶到胸前。 麥格勞說：“慢慢將頭向側面，將耳朵朝肩膀上。”麥格勞說。 然後，“以相反的方式滾動[您的脖子]。”
在每個方向上重複頸部滾動五到10次（右至左以及右委託）。
每個方向執行5至10倍。
拉伸＃2：眼鏡蛇拉伸
當您坐在桌子旁時，您的頭並不是唯一傾斜的事物。 當您坐在桌子上以及在計算機上工作時，您的姿勢會彎腰向前，這可能會導致背部緊張和疼痛。
Malek說，這種傳統的瑜伽伸展“使脊柱（脊柱）有機會將其重新放回延伸伸展。”
如何進行伸展運動：“躺在肚子上，前臂在地面上以及胸部高度處的手躺在肚子上，” Malek說。 “將尾骨塞得一點，並按下盡可能多地抬起肋骨，同時從耳朵上拉開肩膀。”
保持15到20秒。 休息，然後再重複一組。
伸展＃3：門口PEC伸展
坐在桌子上以及在計算機上工作可以使您的脊椎向前彎曲，並且同樣可以對您的肩膀做完全相同的事情。 “圓形的肩膀可以導致頸部疼痛以及胸椎僵硬，” Malek說。
有趣的是，解決圓形肩膀引發的問題的最佳方法之一？ 拉伸胸肌。 馬勒克說：“ PEC肌肉可以在緊繃時將肩膀向前拉。”
如何進行伸展運動：“站在門口的門口，雙臂處或恰好在門口上方以及門廊的前臂。 馬上，帶有1腿和一個張開的胸部，將刀片拉回。” Malek說。 “您應該在PEC肌肉中感到伸展。”
保持30至45秒的伸展。 然後，切換腿和重複。
伸展＃3：座椅繩肌拉伸
腿筋有點緊嗎？ 緊密的錘子肯定會成為許多坐著的副作用，而且緊密度同樣會導致身體其他部位的疼痛，例如坐骨神經疼痛以及下背部疼痛。 馬勒克說：“繩肌……在坐下時永久縮短環境。”
幸運的是，您甚至不必盡力而為需要 – 您可以在仍然坐在椅子上時為他們提供一個很好的伸展。
如何進行伸展運動：“坐著一條腿彎曲，另一隻腿實際上完全伸展，保留了膝蓋的小彎，” Malek說。 “有一條高的脊椎和直接返回，向前鉸鏈，直到您感覺到大腿後面。”
保持30至45秒的伸展。 然後，切換腿和重複。
伸展＃5：髖屈肌拉伸
另一個可能利用一些重大伸展的領域來抵消坐姿的影響？ 您的臀部。 “坐著會縮短我們的臀部屈肌。 當我們的臀部屈肌短時，我們傾向於抬頭站立，導致運動功能障礙。”麥格勞說。 “伸展臀部的前部有助於將應變與髖關節以及脊椎抗衡。”
如何進行伸展運動：“從弓步位置開始。 保持軀幹直立並捕獲臀部以向前移動臀部。” McGraw說。 “您應該在臀部的前面感到伸展。”
保持30秒。 切換腿和重複。
起身和伸展運動，經常這樣做
坐著太多會對您的肌肉，關節以及一般的健康和健康以及幸福感造成嚴重破壞。 但是，只要您這樣做（並且經常做），這些伸展運動就會有所幫助。
麥格勞說：“盡量不要坐超過一個小時，而沒有盡可能多地休息一下。” “這將有助於循環，新陳代謝，並避免關節和肌肉的壓力……在此期間進行一兩個伸展運動。 [那樣]，你們都在休息一下，並應對坐姿的影響。”
此信息僅用於學術職能，也不意味著替代醫學診斷或治療。 您不應該利用此信息來診斷或治療健康和健康問題。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的身體健康狀態之前，請務必與醫生一起檢查。
Deanna Debara
Deanna Debara是位於俄勒岡州波特蘭的自由作家。 她涵蓋了各種各樣的健康主題，包括健身，營養，人際關係以及心理健康。 她的作品出現在Greatist，男士健康，狂熱的修復中，維生素Shoppe的偉大作品等等。